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Gesundheit
04.  Jul 2019

Vegetarische Ernährung aus gesundheitlicher und ernährungstechnischer Sicht

Sie polarisieren – vegetarische und vegane Ernährung sind seit einiger Zeit mitunter auch emotional diskutierte Themen. Die Ernährungsberatung des Kantonsspitals Graubünden verschafft einen Überblick und betrachtet die gesundheitlichen Aspekte der unterschiedlichen Ernährungsweisen.

Die vegetarische Ernährungsweise ist seit einiger Zeit stark im Trend. Dabei unterscheidet die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) verschiedene Formen des Vegetarismus, die jeweils andere Lebensmittel meiden:

  • Ovo-Lacto-Vegetarismus meidet Fleisch und Fisch.
  • Ovo-Vegetarismus meidet Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
  • Lacto-Vegetarismus meidet Fleisch, Fisch und Eier.
  • Veganismus meidet Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig.
Vegetarische Lebensmittel

Die Gründe für eine vegetarische Ernährungs- und Lebensweise sind dabei sehr verschieden und sind ethisch, moralisch, religiös, ökologisch und ökonomisch sowie gesundheitlich und sozial motiviert. In diesem Beitrag werden vor allem die gesundheitlichen Aspekte beschrieben und was es bei einer solchen Ernährungsform aus ernährungstechnischer Sicht zu beachten gilt.

Gesundheitliche Aspekte
Aus vielen epidemiologischen Studien geht hervor, dass Vegetarier gegenüber Personen, die Fleisch und Fisch zu sich nehmen, verschiedene gesundheitliche Vorteile haben:

  • Weniger Vegetarier sterben frühzeitig an Herz- Kreislaufkrankheiten 
  • Vegetarier sterben seltener an Krebs 
  • Vegetarier haben tiefere Blutdruckwerte 
  • Vegetarier haben seltener Übergewicht


Die Studien und Befragungen haben jedoch auch gezeigt, dass der positive gesundheitliche Effekt oftmals nicht nur eine Folge des Verzichts auf tierische Lebensmittel ist: Auch ausreichend Bewegung und Sport sowie der Verzicht auf Zigaretten und Alkohol spielen hierbei eine grosse Rolle.

Während bei einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung eine ausgewogene und bedarfsdeckende Ernährung gut möglich ist, wird dies bei einer rein veganen Ernährung deutlich schwieriger: Dadurch, dass keinerlei tierische Produkte mehr verzehrt werden, steigt das Risiko eines Nährstoffmangels. Durch eine sehr gezielte und bewusste vegane Ernährung kann eine bedarfsdeckende Zufuhr erreicht werden, wenn gewisse Nährstoffe zusätzlich eingenommen werden. Unabhängig von der Ernährungsweise gilt, dass in Lebensphasen mit einem erhöhten Nährstoffbedarf (z.B. Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit, Wachstum, Alter, Krankheit) die Nährstoffversorgung besonders beachtet und allenfalls mit angereicherten Lebensmitteln und Supplementen ergänzt werden sollte.

Die Ernährungsberatung des Kantonsspitals Graubünden (KSGR) empfiehlt daher, in solchen Situationen die Nährstoffversorgung ärztlich überprüfen zu lassen und eine individuelle Beratung bei der Ernährungstherapie in Anspruch zu nehmen.

Nährstoffversorgung – was bei einer vegetarischen Ernährung speziell berücksichtigt werden muss
Gewisse Nährstoffe wie Eiweiss, Omega-3 Fettsäuren, Vitamine (B12) und Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Selen, Zink) werden bei Nicht-Vegetariern hauptsächlich durch tierische Lebensmittel zugeführt. Bei Ovo-Lacto-Vegetariern kann der Bedarf dieser Nährstoffe durch pflanzliche Produkte sowie durch Milch und Eier gedeckt werden, wenn sie sich ausgewogen ernähren. Denn das Risiko eines Mangels erhöht sich, umso mehr Lebensmittelgruppen gemieden werden, wie z.B. bei einer rein veganen Ernährung. Um einem Mangel entgegenzuwirken, empfiehlt die Ernährungsberatung des KSGR folgendes:

  • Abwechslungsreich und vielseitig essen. 
  • Fleisch und Fisch durch Tofu, Seitan, Tempeh, Quorn, Eier und Hülsenfrüchte ersetzen. 
  • Täglich 1 Portion Tofu, Seitan, Tempeh, Quorn, Eier oder Hülsenfrüchte und täglich drei Portionen Milch- oder angereicherte Sojaprodukte konsumieren. 
  • Eine Portion eiweissreiches Lebensmittel entspricht 100–120 g Tofu, Seitan, Quorn oder Tempeh, 60–100 g Hülsenfrüchte (Trockengewicht), 2-3 Eier. Eine Portion Milchprodukt oder Sojadrink oder Jogurt entspricht 2 dl Drink bzw. 150– 200 g Joghurt. Eine Portion Käse entspricht 60 g Weichkäse oder 30 g Hartkäse. 
  • Pflanzliche Eisenlieferanten wie Tofu, Soja, Spinat, Kefen, Erbsen und Nüsse in den Speiseplan einbauen und mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln kombinieren. 
  • Täglich Nüsse, Samen und/oder Kerne konsumieren.
V-Label

Das V-Label
Um das Einkaufen zu erleichtern, gibt es das V-Label, das vegetarische und vegane Lebensmittel kennzeichnet. Obwohl das V-Label bereits auf verschiedenen Produkten zu finden ist, ist dessen Verwendung freiwillig. Daher können auch Produkte ohne dieses Label für Vegetarier geeignet sein, hierbei hilft ein Blick auf die Zutatenliste. Wenn Produkte jedoch mit dem V-Label gekennzeichnet sind, dürfen sie generell keine der folgenden Zutaten oder Eigenschaften enthalten:

  • Schlachtprodukte
  • Fette von Fischen, Fischbestandteile oder andere Meerestiere
  • Aromen tierischer Herkunft (ausgenommen Aromen auf Milchbasis) andere Eier als Geflügeleier (z.B. Kaviar) 
  • Milcherzeugnisse, bei denen tierisches Lab verwendet wurde 
  • Gelée Royale 
  • Farbstoffe aus tierischen Bestandteilen (z.B. echtes Karmin) 
  • Zucker, der mit Tierkohle gebleicht wurde 
  • Trägerstoffe oder Hilfsstoffe aus tierischen Bestandteilen 
  • Klärung mit Stoffen aus tierischen Bestandteilen (z.B. Gelatine, Fischblase)


Zudem dürfen Produkte mit dem V-Label keine Eier aus Käfighaltung oder genetisch veränderte Zutaten, enthalten. Dabei ist nebst dem kreisrunden Zeichen zusätzlich auf die Beschriftung zu achten: bei der vegetarischen Kennzeichnung können bzw. dürfen die gekennzeichneten Produkte Milch, Honig und Eier (sofern nicht aus Käfighaltung) enthalten. Die vegan gekennzeichneten Produkte dürfen gar keine tierischen Erzeugnisse enthalten wie beispielsweise:

  • Eier 
  • Honig 
  • Milcherzeugnisse 
  • tierisches Wachs 
  • Farbstoffe aus tierischen Erzeugnissen 
  • Trägerstoffe oder Hilfsstoffe aus tierischen Erzeugnissen 
  • Klärung mit Stoffen aus tierischen Erzeugnissen (z. B. Eiklar)

Weitere Informationen zum Thema Ernährungstherapie finden Sie unter www.ksgr.ch/ernaehrungstherapie.

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Sandra Weber
Ansprechpartner

Sandra Weber

Ernährungsberaterin BSc

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