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Gesundheit
28.  Mai 2020

Eisen und vegane Ernährung

Vegetarische oder vegane Ernährung kann zu Eisenmangel führen. Eisenmangel kann aber auch sonstige Ursachen haben. Es gibt ein paar Tipps und Tricks, wie man dem Eisenmangel vorbeugen kann.

von Esther Städler (Studierende BSc in Ernährung und Diätetik)

Wie bereits in einem vorangehenden Blogbeitrag zum Thema Vegetarismus zu lesen war, liegt die vegetarische Ernährung zurzeit sehr im Trend. Gerade in der vegetarischen Ernährung ist das Risiko für einen Eisenmangel erhöht.

Recherchiert man im Internet nach bekannten Hausmitteln, die bei einem Eisenmangel helfen sollen, stösst man schnell auf Dinge wie Brenneseltee, Eisenzucker mit Rotwein oder einen «mit Rostnägeln gespickten Apfel». Diese Hausmittel sind wohl eher veraltet. Hier möchten wir das Thema Eisenaufnahme in der vegetarischen Ernährung anschauen und zeigen, welche Hilfsmittel man sich heute zu Nutze machen kann.

Eisenmangel

Das Vitamin C in Zitrusfrüchten fördert die Aufnahme von Eisen.

Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente in unserem Körper. Es wird nicht nur für den Transport von Sauerstoff und die Blutbildung benötigt, sondern ist auch wichtig für unsere Energiegewinnung und ein intaktes Immunsystem. Der Bedarf liegt bei einem Mann bei ca. 10 Milligramm pro Tag und bei einer Frau bei 15 Milligramm pro Tag. Es gibt Situationen, die den Eisenbedarf erhöhen. Das kann beispielsweise während der Menstruation, in der Schwangerschaft oder bei Kindern und Jugendlichen im Wachstum der Fall sein.

Die Prävalenz (der Anteil der Menschen einer bestimmten Gruppe, die an einer Krankheit erkrankt ist oder einen Risikofaktor aufweist) des Eisenmangels liegt in der Schweiz bei den Frauen zwischen 16 und 23 Prozent und bei den Männern zwischen 0.7 und 7.2 Prozent. Eisenmangel macht sich auf verschiedene Arten bemerkbar. Dies sind jedoch meist unspezifische Symptome. Es bedeutet deshalb nicht, dass beim Auftreten eines dieser Symptome ein Eisenmangel besteht. Dennoch werden hier die häufigsten benannt: Müdigkeit, Lustlosigkeit, Depressive Verstimmung, Lernschwierigkeiten, Konzentrationsschwierigkeiten, Kälteempfindlichkeit, starkes Herzklopfen, Haarausfall, brüchiges Haar, brüchige Fingernägel, Schwindel, Nacken- und Kopfschmerzen, Hautveränderungen, rissige Mundwinkel und erhöhte Anfälligkeit für Infekte.

Wie kann man dem Körper dieses wichtige Spurenelement durch die Ernährung liefern?

Eisen kommt in zwei verschiedenen Formen vor. Es gibt Eisen aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs, das sogenannte Hämeisen. Zudem gibt es Eisen aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs, das Nicht-Hämeisen. Bei der Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Darm konkurrieren neben dem Nicht-Hämeisen noch andere Spurenelemente wie Magnesium, Zink oder Calcium. Daher kann dieses nicht gesamthaft aufgenommen werden. 

Gerade in der vegetarischen und veganen Ernährung fallen Hämeisen-Lieferanten wie Fleisch oder Fisch weg. Um den Eisenbedarf trotzdem zu decken, ist hier die Nahrungsmittelauswahl besonders wichtig. Die wichtigsten pflanzlichen Eisenlieferanten sind:

  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) 
  • Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse) 
  • Haferflocken 
  • Hirse
  • Vollkornprodukte
  • Grünes Gemüse


Obwohl pflanzliche Eisenlieferanten von unserem Körper nicht gleich gut aufgenommen werden, gibt es einige Hilfestellungen, die es ermöglichen, auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung den Eisenbedarf vollständig abzudecken. 

Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen fördern oder hemmen

Förderer sind: Ascorbinsäure (Vitamin C), zum Beispiel in Früchten; Tierische Lebensmittel, zum Beispiel Fleisch, Fisch, Geflügel (Eisen aus tierischen Lebensmitteln fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln)

Hemmer sind: Calcium, zum Beispiel in Milch und Milchprodukten; Pflanzeninhaltsstoffe, zum Beispiel Rhabarber, Spinat, Randen, Nüsse, Kakao, Kaffee, Schwarztee, Grüntee, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte; Phosphate, zum Beispiel in Colagetränken.

Dem aufmerksamen Leser ist aufgefallen, dass einige pflanzliche Lebensmittel sowohl Eisenlieferanten, als auch Eisen-Hemmer sind. So ist es zum Beispiel bei Vollkornprodukten oder auch Spinat. In beiden Fällen ist jedoch der Eisengehalt grösser als der Gehalt an den hemmenden Stoffen Phytat oder Oxalat. Deshalb zählen diese Lebensmittel trotzdem zu den pflanzlichen Eisenlieferanten und helfen, den Eisenbedarf bei einer vegetarischen Ernährung zu decken. Hierbei empfiehlt es sich, diese Lebensmittel mit einem Eisenförderer zu kombinieren, wie zum Beispiel einem Glas Orangensaft.

Mit folgenden Massnahmen kann man die Eisenaufnahme verbessern:

  • Zum Essen einen Zitrusfrucht-Saft trinken (zum Beispiel Orangensaft). 
  • Eine Mahlzeit mit Spinat zum Beispiel mit Kartoffelstock oder Rösti kombinieren.
  • Ein Dessert mit Kiwi, Erdbeeren oder Zitrusfrüchten einplanen.
  • Je nach Gericht Petersilie oder Schnittlauch verwenden.
  • Rohes Gemüse oder Salate in die Mahlzeiten einbauen. Das können Peperoni, Kohlrabi, Radieschen, Tomate, Nüsslisalat und Blattsalat sein.
  • Hülsenfrüchte über Nacht einweichen, bevor sie gekocht werden.
  • Keinen Kaffee, Schwarztee oder Rotwein zu einer Mahlzeit trinken.
  • Schoggimilch als Zwischenmahlzeit konsumieren.
  • Besonders calciumhaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Hartkäse ausserhalb einer eisenreichen Mahlzeit konsumieren.

Fazit: es ist sehr gut möglich, auch mit einer vegetarischen Ernährung den Eisenbedarf zu decken. Dabei gibt es einige Lebensmittel, die die Aufnahme erleichtern und daher in den täglichen Speiseplan eingebaut werden sollten. 

Weitere Informationen zum Thema Ernährungstherapie finden Sie unter www.ksgr.ch/ernaehrungstherapie.

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